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  • Corrida e musculação: como conciliar as duas atividades

    O corredor de montanha e colunista do Webrun explica que a musculação ajuda no aprimoramento da corrida em trilha e ainda ajuda a combater lesões, desde que feita com cuidado e orientação correta


    Corrida e musculação: como conciliar as duas atividades
    Foto: Minerva Studio/ Fotolia.com

    Olá trail runner, tudo bem? Muitos me perguntaram o que fazer de musculação para melhorar a prática do trail run. Obviamente, a montagem da série deve e tem de ser individualizada. Vou apenas sugerir alguns exercícios e formas de execução, baseado muito no que eu costumo treinar e prescrever para meus alunos.

    Vamos entender que a musculação serve para aumentar a força muscular e aumentar a massa magra. Além disso, é possível treinar também coordenação motora e potência muscular. Não vou ficar dando explicações mirabolantes sobre fisiologia ou biomecânica. Estou falando com praticantes de trail run e não dando curso para alunos de educação física.

     

    A musculação é primordial ao combate às lesões oriundas da corrida e também na melhora da performance, apesar de vários atletas campeões não treinarem ou não dizer que treinam.

     

    Um dos fatores que temos de minimizar, é a hipertrofia (aumento da massa muscular). Pois o atleta não pode estar “pesado”, mesmo que seja de músculos. Logo não devemos fazer muitas séries de exercícios nem muitas vezes na semana. Devemos fazer um volume (número de sessões X número de séries X número de exercícios X número de repetições) controlado.


    Recomendo que se treine de duas a três vezes por semana, dependendo da época do ano (de acordo com o calendário objetivado) e que se interrompa as sessões a 10 dias da prova-alvo (para alguns, duas semanas).


    Para exercícios dos membros superiores, no máximo seis exercícios e apenas duas séries. Para abdômen e lombar, um total de dois a quatro exercícios, podendo fazer três séries de cada. Para os membros inferiores, de quatro a seis exercícios, e o número de séries bastante flexível.


    O número de repetições deve ficar de quatro a seis para membros superiores e de seis a 12 para os demais exercícios (sempre de acordo com a época do ano). O intervalo entre as séries deve ser curto, no máximo de um minuto. Eu prefiro conjugar dois ou três exercícios e não descansar em nenhum momento. Descansar apenas o grupo muscular, nunca o organismo.


    Exemplo de série:

     

    • Agachamento reto com barra livre ou no Smith / Supino reto com barra longa
    • Agachamento Reto com barra livre pela frente / Puxada aberta na barra fixa
    • Panturrilha (flexão plantar) no Smith / Desenvolvimento em pé com halteres
    • Panturrilha (flexão plantar) no leg-press /Remada na máquina pegada fechada
    • Cadeira abdutora / Abdominal parcial com mãos na nuca
    • Prancha frontal / Rosca tríceps no puxador
    • Abdominal Inverso no solo / Perdigueiro (Bird-dog)
    • Cruze a linha de chegada!

     

    Matéria reproduzida do Webrun

     

    Manuel Lago

    - Graduado em Educação Física - UNESA - 1998, pós graduado em Anatomia e Biomecânica - UCB - 2000, CBA em Marketing - Ibmec - 2008 e certificado pela TSCA em Treinamento Físico para Forças Especiais - 2010. Sócio-Diretor da ML mix run Assessoria Esportiva

    - Atleta de Ultra Trail terceiro lugar na Patagonia Run - Argentina - 2013, top 10 Bandera 100k USA Track&Field Championship - 2013, quarto lugar Endurance Challenge 80k - Chile - 2012, campeão das 100 milhas NDW Centurion Running - Inglaterra - 2012, terceiro lugar MIUT 102 km - Portugal - 2012 e campeão Desafio Praias e Trilhas - Florianópolis - 2011.

    - Diretor tecnico da APTR
    - Campeão do SBTR 100k, CA, 2013



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