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  • Alimentação correta influi em bom desempenho em competições

    Uma alimentação equilibrada contribui decisivamente para grandes resutados e satisfação pessoal dos atletas




    A Corrida de Feira de Santana – organizada pelo Grupo FOLHA DO ESTADO - vai acontecer no próximo dia 25 de maio e logicamente para que o competidor fazer uma boa prova são necessários cuidados especiais, até mesmo para se evitar transtornos. Estar bem alimentado e com a saúde em dias são situações primordiais para um bom desempenho e consequentemente a satisfação pessoal.

    Uma das grandes dúvidas é justamente o quie comer antes de uma competição, uma vez que a refeição pode afetar o rendimento durante a actividade pela positiva ou pela negativa. As  principais reservas energéticas estão no músculo e no fígado e vão ser continuamente gastas durante o esforço. Normalmente a sua constituição leva 6 a 8 horas – assim, não é a refeição feita antes do exercício que vai determinar se temos o combustível necessário para um esforço prolongado.

    A refeição antes do esforço reforça as reservas e tem como objectivo fornecer energia para os primeiros instantes do exercício físico, promovendo um bom controlo do açúcar no sangue e combustível a curto/médio prazo. Por isso, os hidratos de carbono são essenciais nesta refeição.Um dos erros mais comuns é apostar no açúcar e noutros tipos de açucares simples. Estes vão promover um pico massivo de glicemia e, consequentemente, de insulina, fazendo com que o açúcar entre todo nas células, deixando-nos com hipoglicémia. O efeito energético do açúcar sente-se nos primeiros instantes mas acaba por ter um efeito contrário ao desejado durante o exercício.

    Vários estudos demonstram que a medida mais acertada é combinar fontes de hidratos de carbono complexos com outros simples.  Há alguns alimentos que devem  ser evitados. De uma forma geral, tanto a gordura como a fibra atrasam a digestão, razão pela qual devem ser evitadas. Os frutos secos (como as nozes, amêndoas e amendoins) têm gorduras de absorção relativamente fácil e ajudam a controlar ainda melhor os níveis de açúcar no sangue. As comidas muito ricas em proteínas também são de digestão lenta e contribuem com pouca energia para o exercício.Assim, são exemplos de alimentos que devem ser evitados :  leite e derivados, legumes, carne e peixe, feijão e outras leguminosas  As refeições devem ser feitas 1h30 a 2 horas aproximadamente antes da partida.  Não beba água com a refeição para melhorar a digestibilidade dos hidratos de carbono (comece a beber cerca de 30 minutos depois, em pequenas quantidades).
     
    DICAS

    . Se correr de manhã, acorde pelo menos duas horas antes da largada e tome um café à base de pães, suco e frutas. “Se for à tarde, duas horas antes prefira arroz integral, salada com legumes cozidos e um filé de frango ou peixe, que são proteínas leves e com baixo teor de gordura. É bom evitar alimentos com muitas fibras, pois podem estimular o intestino.

    . Quando a corrida durar mais de uma hora, a recomendação é ingerir depois uma proteína associada a um carboidrato (pão com queijo e peito de peru ou iogurte batido com fruta), o que leva a uma reposição de glicogênio muscular mais eficiente.

    . Procure não consumir alimentos que nunca tenha experimentado antes. Não dá para saber como o corpo vai reagir e você pode ter uma surpresa durante a competição, sentindo-se estufado ou nauseado.
    Antes da corrida, evite proteínas e gorduras, presentes em carne, ovos, leite e derivados, que têm processo digestivo lento e podem atrapalhar o desempenho.

    Enquanto você corre, transpira, perde água e sais minerais, como sódio, potássio e magnésio, essenciais para o funcionamento do organismo. Para compensar essa perda, que varia de acordo com a temperatura ambiente e a duração da corrida, tem de caprichar nos líquidos. “Se o treino dura mais de uma hora, é bom substituir a água por uma bebida esportiva (150 mililitros a cada 20 minutos de atividade), que hidrata e repõe a perda de nutrientes”, avisa Cristiane Durante, nutricionista da Triathon

    Além dos isotônicos vendidos no supermercado, água-de-coco e suco de laranja diluído em água também valem. Mas não espere sentir sede para beber. Tome até 500 mililitros de líquidos ao longo das duas horas que antecedem a largada, a fim de garantir uma reserva para os primeiros minutos. E beba cerca de 300 mililitros logo ao final da atividade, para repor o que perdeu com a transpiração.
     



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